Рассказывает Булгакова Маргарита Владимировна, Рекомендации врача-сомнолога, специалиста по нарушениям сна. Молодых родителей обычно очень легко узнать на улице или в офисе: их легко выдают покрасневшие глаза, слегка ошеломленное выражение лица и растрепанный вид. Хотя рождение ребенка является радостным событием, многие родители в первые месяцы после появления малыша на свет испытывают значительные трудности, в основном из-за нарушения режима ночного сна и переутомления: новорожденным требуется постоянное внимание – их приходится кормить каждый час или два, примерно так же часто меняя подгузники. Безусловно, родители полностью посвящают себя заботе о потребностях ребенка. Но и у родителей тоже есть потребности, особенно когда речь идет о ночном сне. Взрослому человеку в среднем требуется спать от семи до девяти часов каждую ночь. Когда молодым родителям приходится недосыпать в среднем по два часа каждую ночь, возникает дефицит сна. Если он будет накапливаться, здоровье может серьезно пострадать. К счастью, период наибольших трудностей длится чаще всего только первые три-пять месяцев. По истечении этого срока 90% младенцев начинают спать ночью непрерывно по 6-8 часов, что позволяет родителям восстановить нормальный ночной сон.
Как беременность и роды влияют на сон родителей?
Если трудности с ночным сном у молодых отцов наступают только после рождения малыша, то у будущих мам нарушения сна начинаются уже во время беременности. Гормональные колебания могут мешать сну женщины на ранних сроках беременности, а крупный плод может затруднять комфортный сон на более поздних сроках. Кроме нарушений сна у женщин повышается утомляемость во время беременности и в послеродовом периоде. Эти изменения сна и сопровождающее их утомление негативно влияют на физическое и психическое здоровье женщин, отношения в семье, работу и на родительские компетенции. Новорожденные, как правило, спят короткими периодами от получаса до нескольких часов суммарно от 16 до 20 часов в сутки. Потому для мамы практически невозможно выкроить больше пары часов для непрерывного сна. За первые пять месяцев жизни малыша родители ежедневно теряют до двух часов сна за ночь, а до двухлетнего возраста – около часа сна каждую ночь. Кормящие матери страдают больше, чем матери детей на искусственном вскармливании.
Многие малыши требуют грудь каждый час или два, в результате чего их мамам приходится быть начеку круглые сутки, которые разбиваются редкими паузами на сон. Некоторые мамы используют сцеженные в бутылочки молоко, чтобы делегировать функции кормления папам или няням, выкраивая себе чуть больше времени для непрерывного сна. Отцы также подвержены риску нарушения сна и развитию переутомления. Даже если отец не принимает участия в уходе за ребенком, любые прерывания сна у партнера по кровати также могут приводить к нарушениям сна у отца. Установлено, что утомляемость возрастала у обоих родителей уже за месяц до родов и в послеродовый период. При этом отцы спят меньше из-за того, что женщины имеют возможность дневного сна. Некоторым работающим отцам предоставляется возможность спать в отдельной комнате, чтобы обеспечить им достаточное количество непрерывного сна. У женщин наблюдается сокращение ночного сна, увеличение количества дневного сна и больше прерываний ночного сна, которые вызываются паттернами циклов сна-бодрствования их новорожденных. На последнем месяце беременности показатели нарушения сна сопоставимы с показателями женщин, работающих в дневную или вечернюю смены. Показатели послеродового сна аналогичны показателям женщин, постоянно работающих в ночную смену или при нерегулярной смене рабочего времени, при которых, как известно, наблюдается значительное нарушение сна.
Опасные последствия лишения сна
Когда хроническое недосыпание не компенсируется, это может приводить к значительным негативным последствиям. Недосыпающие родители более склонны к агрессивному поведению по отношению к их детям и окружающим. Одной из существенных опасностей является синдром сотрясения ребенка, приводящий к повреждениям головного и спинного мозга из-за агрессивной тряски или укачивания ребенка невыспавшимися родителями. В крайних случаях наблюдаются даже случаи избиения плачущих младенцев. У невыспавшихся родителей существенно возрастают риски несчастных случаев и автомобильных аварий. Хронические нарушения сна являются одним из существенных факторов развития послеродовой депрессии.
Что делать, чтобы родителям меньше страдать от недостатка сна и хронического переутомления?
Молодые мамы часто испытывают сильное перенапряжение, чтобы удовлетворить все потребности своего ребенка, содержать в чистоте дом и готовить еду три раза в день — и все это, имея дело с послеродовым физическим дискомфортом и гормональными изменениями настроения. Часто это происходит под давлением нереалистичного идеала «правильного родителя». Отказ от таких нереалистичных идеалов и принятие помощи от близких или других помощников могут позволить новым родителям избежать переутомления и сосредоточиться на своем ребенке, а не поддержании идеального быта в доме. Дневной сон и профилактический сон в свободное время способны компенсировать недостаток ночного сна. Даже 15-20 минут сна днем могут значительно улучшить самочувствие. 45-минутный дневной сон способен дать сил на 6 часов бодрствования. Примите помощь партнера, члена семьи или друга в наблюдении за ребенком. Помощник также может участвовать в уборке, готовке, стирке или присмотре за детьми старшего возраста. Спите, не поддавайтесь желанию взглянуть на часы. Сосредоточение внимания на том, сколько времени сна осталось, может вызывать беспокойство и приводить к бессоннице. Избегайте кофеина, алкоголя и никотина. Никотин и кофеин являются стимуляторами, а алкоголь временно может помочь заснуть, но он изменяет структуру сна, приводя к еще большему переутомлению. Избегайте физической нагрузки в течение трех часов перед сном. Физиологическая стимуляция нарушает процесс сна. Точно также как и голубой светодиодный свет от экранов гаджетов. Научитесь кормить ребенка грудью, лежа на боку. Многие мамы считают, что это позволяет лучше засыпать после кормления. Если используется детское питание, держите бутылки с водой комнатной температуры и порошкообразные смеси рядом с детской кроваткой или у кровати, чтобы сэкономить время на походах на кухню. Подумайте о том, чтобы поставить детскую кроватку или колыбельку рядом с кроватью — это избавит от многих ночных перебежек в детскую. Работающие родители должны спать днем во время обеденного перерыва. Ограничьте количество посетителей в течение первых месяцев. Необходимость развлекать постоянный поток гостей может отнять драгоценное время сна. Попробуйте спать посменно со своим партнером, и пусть партнер возьмет на себя некоторые ночные кормления из бутылочки. Если вы можете себе это позволить, нанимайте уборщицу для еженедельной уборки дома. Это может позволить избежать излишних хлопот в самый напряженный период. Если не удается заснуть в течение 15–20 минут, встаньте с постели, идите в другую комнату и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, слушая музыку или читая. Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость, и не поддавайтесь желанию смотреть на часы.
Записаться на консультацию врача-сомнолога можно круглосуточно по телефону +7 (812) 331‑17-00
